Psykologiska verktyg för att hantera oro

Det är helt naturligt att vara orolig i en tid av stor osäkerhet. Kroppens stress- och orossystem går på högvarv och vi utsätts för information och nyheter som aktiverar vår oro oftare än vanligt. Här följer några psykologiska råd för hur du kan hantera din oro.

1. Fokusera på det du kan påverka

I den här krisen finns det en hög grad av osäkerhet och vi kan lätt få en obehaglig känsla av kontrollförlust. Det kan då vara hjälpsamt att försöka sortera orostankar utifrån två kategorier;
1) sådant som vi faktiskt kan påverka
2) sådant vi inte kan påverka eller kontrollera

När det gäller den andra kategorin så handlar det alltså om en osäkerhet vi faktiskt inte kan bli av med. Det bästa vi kan göra med den typ av oro är öva på tolerans och acceptans, att tillåta sig känna det där obehaget utan att försöka kontrollera eller lägga energi och tid på att genom försöka bli mer säker, eftersom oron i det här fallet leder oss till en återvändsgränd. Det vi istället bör fokusera på är det vi faktiskt kan påverka. Vi kan exempelvis påverka vilka informationskällor vi väljer att uppdatera oss med, hur ofta och länge vi tvättar händerna, vilka resor vi väljer att göra, att se till att stanna hemma vid minsta symtom och att hålla regelbunden kontakt med nära och kära via telefon. Vi kan även påverka vårt generella mående genom att begränsa det som triggar oron och se till att vara aktiva och fokuserade på sådant vi värderar och mår bra av samt bibehålla viktiga rutiner.

2. Begränsa det som triggar/aktiverar din oro

Du behöver självklart hålla dig tillräckligt uppdaterad för att veta hur du bör agera (kring det du kan påverka), men utöver det bör du begränsa tillgängligheten till information som väcker din oro. Stäng av överflödiga informationskanaler och ta bort notiser. Välj ut några få och pålitliga informationskällor, bestäm ett begränsat antal gånger du ska ta del av nyheter varje dag och undvik att ta del av ny information däremellan. Att minska det som triggar oron innebär också att vi behöver begränsa i vilken omfattning vi pratar med andra om det som oroar oss. Se till att prata om annat ibland!

3. Rutiner och aktivering

Vi mår alltid bra av att bibehålla rutiner, men ännu viktigare blir det i tider där mycket förändras och saker vi tidigare tagit för givet kanske vänds upp och ner. Försök få till grundläggande rutiner kring sömn, mat, fysisk aktivitet och sysselsättning. Detta hör även ihop med första punkten, att fokusera på det vi kan påverka och försöka få det att fungera bra utifrån omständigheterna. Aktivera dig gärna med sådant som upplevs meningsfullt, aktiviteter som inte har något med oron att göra. Ta hjälp av konkret och noggrann planering med tydliga mål om det är svårt att få till en bra struktur på vardagen.

4. Fysisk distansering men social aktivering

I oroliga tider har vi stort behov av socialt och emotionellt stöd. Se till att stötta varandra och bibehåll viktiga relationer. Var kreativa och hitta sociala aktiviteter som går att utföra med rådande riktlinjer. Se till att hålla kontakt med dina nära och kära, hitta digitala alternativ till fysiska träffar eller träffas utomhus med avstånd.

5. 2-minutersregeln och orosstund

För att kunna minska sin oro behöver vi först och främst bli medvetna om när vi ägnar oss åt ohjälpsam oro, alltså när vi fastnar i oro för sådant som vi inte kan påverka. Här kan vi ta hjälp av något som brukar kallas för 2-minutersregeln. Denna regel innebär att när vi funderat på ett problem i mer än 2 minuter så ska vi försöka stanna upp och ställa oss frågan; Håller jag på att lösa ett problem som jag faktiskt kan påverka eller har jag fastnat i ohjälpsam oro?

Om det känns som att oron ständigt är med dig och att det är svårt att släppa taget så kan det vara hjälpsamt att ha en daglig orosstund. Syftet är att skjuta upp och spara all oro till en bestämd stund varje dag för att på så sätt begränsa tiden du ägnar åt din oro. Orosstunden får gärna vara på samma tid och plats varje dag (inte nära inpå sovdags). Under orosstunden kan du gå igenom dina orostankar du haft under dagen och använda dig av sorteringen mellan vad du kan påverka och vad som är utom din kontroll. Sluta gärna orosstunden med att ta med dig en konkret handlingsplan på det du kan påverka. Det kan även vara bra att planera så att du har något helt annat att aktivera dig med och rikta fokus på efter orosstunden, exempelvis fysisk aktivitet eller något som kräver din fulla uppmärksamhet.

6. Sök hjälp om du behöver

Om du upplever att din oro tar över, skapar ett stort lidande och hindrar dig från att leva ditt liv fullt ut utifrån det du vanligtvis tycker är viktigt så finns det hjälp att få av en psykolog eller psykoterapeut. Läs mer om hur vi kan hjälpa dig här.

Det finns även stödlinjer och andra råd om hur du kan ta han dom din psykiska hälsa på www.uppdragpsykiskhalsa.se